うつを治すための工夫

お役立ち情報

うつを治すための考え方の工夫

1.自己肯定感を高める

うつ状態になると、自分がすべて悪いと思いこんだり、自信を失って自分が嫌いになるなど、ネガティブな気持ちが高まってしまいます。

自己肯定感を高めるために、小さな達成感が得られる活動に取り組んでみましょう。些細なことでもいいので、必要とされている、役に立っていると実感できる瞬間を持ちましょう。

自分を許容してくれる人のそばや環境に身をおきましょう。過去の辛さを乗り越え、自分が必要とされていることを実感することで、自分を肯定的に捉えられるようになっていきます。

完璧主義や白黒思考は禁物です。少しのミスで自分を否定してしまいます。人は必ず失敗しますが、人生に負けはありません。他人の視点で物事を見て判断してしまうと、自分の本当の気持ちが分からなくなります。

「私は私、相手は相手」という適切な壁を持ちましょう。
他人の感情はあくまで他人事で、私には関係ない、今のままの自分でいいと思えるようになると自然と自信が満ちてきます。

2.辛い気持ちを和らげる

落ち込みや不安など、辛い感情が強い時は、何とかしようとせず、そのまま感じて受け入れるのも一つです。抑うつ感をそのまま放っておくと、気分は山形の経過を取って、自然に薄れて消えていきます。感情にとらわれず、目の前のできることに手を出していきましょう。

ストレスは、感情によって支配される無意識の心が、意識に抑え込まれることで生まれます。自分の心の声（本音）に気づき、解放してあげることで、心と意識のバランスがとれて行きます。感情を浄化するには、理屈では割り切れない憎悪や、不当な扱いに対する怒り、喪失感や寂しさなど、カウンセリングを利用して全て吐き出すのも良いでしょう。

うつ状態になると、怒りの感情を覚えることが難しくなります。
怒りは、他者の不当な攻撃から自分の心を守るバリアです。うつ状態では、本来他者に向かうべき攻撃性・怒りのエネルギーが自分に向けられ、自己否定の悪循環ができてしまっています。

不当に人格否定されても、きちんと怒りを覚えることができれば、おかしいのは相手であって自分ではないと、自己の尊厳を守ることができます。
自分を責めてしまう位なら、責任はどこかへ転嫁してしまいましょう。弱気になったり、気持ちが落ち込んだら、何かに腹をたててみましょう。

気持ちが動揺してネガティブな感情で一杯の時は、マイナス思考のために現実的な判断ができていない場合もあります。そのような感情の背景にある考え方やイメージ（自動思考）に気づくことで、現実を冷静に判断して、現実的で柔軟な考え方に変えていくことができます。

.前向きな気持ちを取り戻す

ストレスを跳ね返すことができるのは、愉快で楽しい気分だけです。心の強さは、気分転換という心の柔軟性によってもたらすことができます。時間を持て余して、あれこれ考えているばかりだと、何が何だが分からなくなってしまいます。動けるときには、散歩などして体を動かしてみましょう。

感謝の気持ちも幸せの感情につながります。人の喜ぶ顔が見たい、私を大切に思ってくれる人たちがいる、人生において感謝することがたくさんある、自分は他者に親切にして、手助けをしているといった気持ちは、心を癒してくれます。

最後に、毎晩寝る前に、その日あった「3つの良いこと」を書き出してみましょう（思い返してみましょう）。1日の終わりに嫌なことで頭が一杯になり、今日も辛かったと感じてしまうときには、1日の良かったことを見直してみましょう。

「コーヒーが美味しかった」とか、「晴天で気持ちよかった」など、どんな些細なことでもよいのです。「今日あった良いこと3つ」でも、「夢や目標を3つ」でも、「強みを3つ」でも、「感謝を3つ」でも、数分間そのことに浸りましょう。毎回心をこめて取り組むことで、「今日も幸せな1日だった」と締めくくることができるようになっていきます。

うつを治すための生活上の工夫

1.休息をとる

体の緊張状態を元に戻すには、ストレスが強い環境から離れて心身を休ませることが重要です。
交感神経の過緊張やストレスホルモンのバランスなど、自律神経の乱れを治すために、最初はいくら寝ても大丈夫です。

深いノンレム睡眠は、ストレスホルモンのバランスを整える効果があります。

必要に応じて睡眠薬を用いて、睡眠前半にぐっすりと眠ることが大切です。朝は決まった時間に起きるようにしましょう。

日中に眠い時は、仮眠をとり、就寝を早めてみましょう。

うつ病はエネルギー不足の病気です。意欲が湧いてくるまでは、日中の活動量は控えめに心がけましょう。

2.日の光を浴びる

うつ病の初期には休息が必要ですが、寝たきりの状態が慢性化すると、さらに動けない悪循環に入ってしまいます。
なるべく毎朝太陽の光を浴びて、1日のリズムをつけるようにしましょう。

太陽の光は、セロトニンのレベルを高めます。セロトニンが高まると、不安が収まり穏やかで落ち着いた気持ちになります。日光はビタミンDの産生にも役立ちます。

週に2〜3回、5〜30分の日光を浴びることでビタミンDの産生には十分だと言われています。
昼間にしっかりと光を浴びると、暗くなってきた時に睡眠ホルモン、メラトニンの分泌が高まって安眠効果も期待できます。

3.睡眠リズムを整える

夜11時頃に寝て、朝7時に起きる習慣を目指しましょう。

寝る前に行うルーティン（入眠儀式）は、気持ちを落ち着けて眠りへの準備を促します。ストレッチ、入浴、着替え、アロマ、日記、読書、瞑想など、自分に合う方法を見つけましょう。スマホやパソコンの利用は避けましょう。

過度に集中したり、ブルーライトで覚醒してしまいます。例外的に安眠用の音楽や動画は助けになる場合もあります。
カフェイン飲料は睡眠の4時間前にはやめましょう。

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